Fischfilet auf Gemüsebeet mit Zitronensauce
Ein mildes Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs) wird in der Pfanne sanft gebraten und auf einem Bett aus knackigem Gemüse serviert. Dazu gibt es eine leichte Zitronensauce für den frischen Geschmack.
Zutaten
- 300 g Fischfilet z. B. Kabeljau oder Seelachs
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 1 Karotte
- 1 kleine Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- 100 ml Gemüsebrühe
- 50 ml Sahne oder Hafercuisine
- 1 TL Maisstärke zum Andicken, optional
- Salz und Pfeffer nach Geschmack optional für Kleinkinder
Zubereitung
- Gemüse vorbereiten: Zucchini, Paprika, Karotte und Zwiebel klein schneiden.
- Gemüse dünsten: In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, die Zwiebel anschwitzen und das Gemüse hinzufügen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 5–7 Minuten dünsten. Das Gemüse sollte bissfest bleiben.
- Fisch braten: Den Fisch leicht salzen (optional) und in einer zweiten Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten goldbraun braten (ca. 3–4 Minuten pro Seite).
- Zitronensauce zubereiten: Zitronensaft und Sahne in die Gemüsebrühe rühren. Optional mit Maisstärke andicken, um eine cremige Konsistenz zu erhalten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken (für Kleinkinder ggf. weglassen).
- Anrichten: Das gedünstete Gemüse auf Teller verteilen, das Fischfilet darauflegen und mit der Zitronensauce beträufeln.
Tipps und Tricks
- Gemüse-Variationen: Ersetze das Gemüse durch Brokkoli, Erbsen oder grüne Bohnen – was dein Kind gern mag.
- Panade für Kinder: Wenn deine Kinder Fisch ohne Panade nicht mögen, kannst du ihn vor dem Braten in Mehl oder Semmelbröseln wenden.
- Laktosefrei: Verwende eine pflanzliche Alternative zur Sahne, z. B. Hafer- oder Mandelsahne.
- Resteverwertung: Die Zitronensauce und das Gemüse passen auch gut zu Nudeln oder Reis.
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